WOD CrossFit

¿Qué es un WOD de CrossFit?

Un WOD de CrossFit es una rutina de entrenamiento intensa y desafiante que combina diferentes ejercicios de fuerza, cardio y gimnasia. El acrónimo «WOD» significa «Workout of the Day» o «Entrenamiento del Día» en español.

Cada día se programa un WOD diferente, que puede incluir movimientos como burpees, sentadillas, flexiones de brazos, saltos, levantamiento de peso, correr, entre otros. El objetivo del WOD es mejorar la condición física general, la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Además, los WODs son una forma divertida y motivadora de hacer ejercicio y mantenerse en forma.

Tipos de WOD en CrossFit

Hay muchos tipos de WOD en CrossFit, cada uno con un enfoque diferente en el entrenamiento. Algunos de los tipos más comunes incluyen:

1. AMRAP: AMRAP significa «As Many Rounds As Possible» o «Tantas Rondas Como Sea Posible» en español. Este tipo de WOD es un circuito en el que el objetivo es completar el mayor número de rondas posible dentro de un tiempo determinado.
2. For Time: Este tipo de WOD es una carrera contra el reloj, en el que el objetivo es completar una serie de ejercicios en el menor tiempo posible.
3. Hero WOD: Los Hero WOD son WODs especiales que se dedican a honrar a los héroes militares y de bomberos que han dado su vida en servicio a sus países. Estos WODs son generalmente muy desafiantes y requieren un alto nivel de esfuerzo y dedicación.
4. Chipper: Este tipo de WOD es una combinación de ejercicios en el que el objetivo es completar todos los movimientos en un orden determinado y en el menor tiempo posible.
5. Partner WOD: Los WODs en parejas son una forma divertida y motivadora de hacer ejercicio con un compañero. El objetivo es completar una serie de ejercicios juntos, con una división de trabajo y una motivación mutua.
6. EMOM: EMOM significa «Every Minute on the Minute» o «Cada Minuto en el Minuto» en español. Este tipo de WOD requiere que se realice un ejercicio en el primer minuto, descansar el tiempo restante del minuto, y luego repetir el proceso durante un período determinado de tiempo.
7. RFT: RFT significa «Rounds for Time» o «Rondas para Tiempo» en español. Este tipo de WOD es similar a «For Time», pero el objetivo es completar un número determinado de rondas de ejercicios en el menor tiempo posible.
8. Tabata: El Tabata es una forma específica de WOD que involucra 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, repetido 8 veces para un total de 4 minutos. Este tipo de WOD suele ser muy intensivo y desafiante.
9. Open WOD: Los Open WOD son WODs especiales que se realizan durante la temporada de CrossFit Open, que es una competición anual en la que los atletas de todo el mundo compiten en diferentes ejercicios.
10. Skill WOD: Los WODs de habilidad se enfocan en mejorar la técnica y la forma en un ejercicio específico. Pueden ser más técnicos y menos intensos que otros tipos de WOD.
11. Endurance WOD: Los WODs de resistencia son intensos y requieren una gran cantidad de resistencia cardiovascular. Estos WODs suelen involucrar ejercicios aeróbicos y movimientos de larga duración.
12. Benchmark WOD: Los WODs de benchmark son WODs establecidos que se utilizan para medir el progreso y la mejora a lo largo del tiempo. Cada benchmark WOD tiene un nombre específico, como «Fran», «Helen», o «Grace».

Estos son solo algunos ejemplos de los diferentes tipos de WOD en CrossFit. Cada box de CrossFit (gym) puede tener su propia variedad de WODs, dependiendo de las preferencias y necesidades de sus crossfiteros.

30 ejercicios para WODs en CrossFit

1. Pistol squats (sentadillas unipodal)
2. Toes-to-bar (tobillo al bar)
3. Handstand push-ups (flexiones de manos)
4. Double unders (dobles saltos de cuerda)
5. Rowing machine (remo en máquina)
6. Bar muscle-ups (barra hacia arriba)
7. Sandbag cleans (levantamiento de saco de arena)
8. Wall balls (pelota contra la pared)
9. Rope climbs (ascenso de cuerda)
10. GHD sit-ups (sentadillas en GHD)
11. Overhead squats (sentadillas con peso por encima de la cabeza)
12. Box step-overs (pasos por encima de la caja)
13. Ring dips (dips en anillos)
14. Med ball slams (golpes con pelota médica)
15. Farmers carry (porteo de peso)
16. Barbell thrusters (lanzamientos con barra)
17. Deadlifts (levantamiento de peso muerto)
18. Pull-ups con peso extra
19. Single arm dumbbell snatches (levantamiento de mancuerna con un solo brazo)
20. Chest-to-bar pull-ups (pull-ups con pecho al bar)
21. KB front squats (sentadillas con peso ruso)
22. Sled pushes (empujes de trineo)
23. Back extensions (extensiones de espalda)
24. Battle ropes (cuerdas de batalla)
25. Tire flips (volteretas de neumáticos)
26. Medicine ball sit-ups (sentadillas con pelota médica)
27. KB Turkish get-ups (levantamiento turco con peso ruso)
28. Dumbbell man makers (levantamientos con mancuernas)
29. Barbell rollouts (desplazamiento con barra)
30. Knees-to-elbows (rodilla al codo)