Si estás buscando un ejercicio completo que te ayude a fortalecer la parte superior del cuerpo, las dominadas o «pull-ups» son una excelente opción. En este artículo te explicaré todo lo que necesitas saber sobre las dominadas, incluyendo los tipos que existen, sus beneficios y por qué se recomienda tanto para hombres como para mujeres. También te enseñaré cómo hacer las dominadas paso a paso para principiantes, incluyendo ejercicios preliminares que te ayudarán a dominar la técnica y ganar la fuerza necesaria. ¡Empecemos!
¿Qué son las dominadas o «pull-ups»?
Las dominadas o «pull-ups» son un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que se levanta el cuerpo mediante la fuerza de los brazos y la espalda, hasta que la barbilla está por encima de la barra de la que se cuelga. Existen varios tipos de dominadas, cada una con un nivel de dificultad diferente.
Tipos de dominadas o «pull-ups»
Las dominadas son un ejercicio increíblemente efectivo que puede ayudarte a fortalecer tus músculos, mejorar tu postura y aumentar tu confianza en ti mismo. Además, también tienen beneficios emocionales y mentales que pueden ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar tu estado de ánimo y concentración. Si eres principiante, no te preocupes, hay muchos ejercicios preliminares que puedes hacer para fortalecerte y mejorar tu técnica. ¡Así que ponte manos a la obra y comienza a hacer dominadas hoy mismo!
Dominadas con agarre prono
Este tipo de dominadas se realizan con las manos en posición de agarre prono, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Las dominadas con agarre prono trabajan principalmente los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos.
Pull ups con agarre supino
Las dominadas con agarre supino se realizan con las manos en posición de agarre supino, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Este tipo de dominadas trabajan principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Dominadas con agarre amplio
En este tipo de dominadas, las manos están separadas más allá del ancho de los hombros, lo que hace que se trabajen los músculos de la espalda superior de manera efectiva. Es un tipo de dominada más difícil de hacer que la dominada con agarre estrecho.
Dominadas con agarre estrecho
En este tipo de dominadas, las manos están colocadas a la distancia del ancho de los hombros, lo que hace que se trabaje más el músculo bíceps. Es un tipo de dominada más fácil de hacer que la dominada con agarre amplio.
Dominadas con agarre neutro
En este tipo de dominadas, las manos están colocadas en posición de martillo o en ángulo, lo que hace que se trabaje el músculo braquial y los antebrazos. Es un tipo de dominada más fácil de hacer que la dominada con agarre amplio.
Las dominadas con agarre neutro se realizan con las manos en posición de agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Este tipo de dominadas trabajan principalmente los músculos de los hombros, los brazos y la espalda.
Dominadas con agarre mixto
En este tipo de dominadas, las manos están colocadas con una palma hacia adentro y la otra hacia afuera, lo que hace que se trabaje de manera efectiva la espalda y el bíceps. Es un tipo de dominada más fácil de hacer que la dominada con agarre amplio.
Beneficios de las dominadas o «pull-ups»
Las dominadas o «pull-ups» ofrecen muchos beneficios para la salud y la forma física. Algunos de los principales beneficios incluyen:
Fortalecimiento de la espalda
Las dominadas son una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda, lo que ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la postura. Los pull-ups son un ejercicio imprescindible para dar forma a tus hombros, dorsales y lumbares.
Fortalecimiento de los brazos
Las dominadas también son una excelente manera de fortalecer los músculos de los brazos, incluyendo los bíceps, los tríceps y los antebrazos.
Fortalecimiento del núcleo
Las dominadas requieren una gran cantidad de fuerza del núcleo para mantener el cuerpo en una posición estable mientras se realiza el ejercicio.
Aumento de la resistencia
Las dominadas también ayudan a aumentar la resistencia física, lo que puede ser beneficioso para otros deportes y son un ejercicio muy completo que puede ayudarte a mejorar tu fuerza y resistencia física. Pero eso no es todo, también tienen muchos otros beneficios que te pueden interesar.
Por ejemplo, las dominadas son una excelente forma de fortalecer la espalda y mejorar la postura. Si pasas muchas horas sentado frente a una computadora, es muy probable que tengas problemas de espalda y cuello. Las dominadas pueden ayudarte a aliviar estos dolores y mejorar la alineación de tu cuerpo.
Además, las dominadas también son una forma efectiva de tonificar los brazos y los hombros. Si quieres lucir unos brazos fuertes y definidos, este ejercicio es perfecto para ti. Y lo mejor de todo es que puedes hacerlo en cualquier lugar, sin necesidad de equipamiento costoso.
Así que ya lo sabes, las dominadas son un ejercicio completo que te puede ayudar a mejorar tu fuerza, resistencia, postura y tonificar tus músculos. ¿Qué esperas para empezar a hacerlas? ¡Te aseguro que no te arrepentirás!
Cómo hacer dominadas paso a paso para principiantes
Si eres principiante en las dominadas, es importante que empieces por los ejercicios preliminares para fortalecer los músculos necesarios y mejorar tu técnica. Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer:
- Remo con barra: este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y los brazos, preparándote para las dominadas.
- Pull-downs en polea: este ejercicio imita el movimiento de las dominadas y te ayuda a mejorar tu técnica.
- Flexiones de brazos: las flexiones fortalecen los músculos de los brazos, el pecho y los hombros, lo que te ayudará a hacer dominadas con más facilidad.
Una vez que hayas fortalecido tus músculos y mejorado tu técnica, puedes comenzar a hacer dominadas.
Haz dominadas en 5 pasos
Aquí tienes algunos consejos para hacerlas correctamente:
- Agarra la barra con las manos en pronación, separadas al ancho de los hombros.
- Extiende completamente tus brazos y cuelga de la barra.
- Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento tantas veces como puedas.
Materiales necesarios para hacer dominadas
Para hacer dominadas, solo necesitas una barra de dominadas. Puedes encontrarlas en muchos gimnasios o incluso en parques públicos. Si prefieres hacerlas en casa, también puedes comprar una barra de dominadas que se ajuste a la puerta de tu casa.
Beneficios emocionales y mentales de las dominadas
Además de los beneficios físicos, las dominadas también tienen un impacto positivo en nuestra salud emocional y mental.
- Mayor autoconfianza: al lograr realizar una dominada, especialmente si antes no éramos capaces de hacerlo, aumenta nuestra confianza en nosotros mismos y en nuestras habilidades.
- Reducción del estrés y la ansiedad: el ejercicio físico en general es una gran herramienta para reducir los niveles de estrés y ansiedad. Al hacer dominadas, liberamos endorfinas que nos hacen sentir bien y disminuyen el estrés.
- Mejora del estado de ánimo: el mismo efecto de las endorfinas nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, lo que puede ser especialmente útil en casos de depresión.
- Mayor concentración: el esfuerzo y la concentración necesarios para hacer una dominada requieren que estemos totalmente presentes en el momento, lo que puede ayudarnos a mejorar nuestra concentración en otras áreas de nuestra vida.
Las dominadas son una herramienta impresionante para aumentar la resistencia física! Además de mejorar la fuerza, este ejercicio también ayuda a aumentar la resistencia en general, lo que es súper importante para cualquier deporte o actividad física.
¿Te imaginas lo genial que sería poder correr durante más tiempo sin cansarte tanto? ¿O jugar al fútbol sin fatigarte después de unos minutos? Las dominadas pueden ayudarte a lograr esto y mucho más. Al trabajar los músculos de la espalda, los brazos y los hombros, las dominadas te ayudan a desarrollar la resistencia necesaria para realizar cualquier actividad física de manera más efectiva y duradera.
¡No subestimes el poder de las dominadas! Este ejercicio puede ser la clave para que mejores tu resistencia física y te sientas más fuerte y enérgico en todas tus actividades diarias. ¿Qué esperas para empezar a hacerlas? ¡Vamos, tú puedes!
