¿Qué es el Power Clean?
El power clean es un ejercicio de levantamiento de pesas que se lleva a cabo en dos pasos. Primero, el levantador de pesas aplica un movimiento explosivo para extraer el peso del suelo y llevarlo a la parte alta del torso. Luego, se ejecuta una sentadilla y una flexión para completar la extensión completa del cuerpo. Este movimiento requiere mucha fuerza y velocidad, y es un movimiento destacado entre los atletas de todos los niveles.
¿Qué se trabaja con el Power Clean?
El power clean se trabaja como un movimiento de levantamiento de pesas de la Tierra que se realiza de un movimiento rápido y explosivo. Se desarrolla principalmente en la parte superior del cuerpo y tiene como objetivo desarrollar la fuerza explosiva, la resistencia muscular y la resistencia cardiovascular.
¿Cómo hacer bien un Clean?
1. Comienza con los pies separados a la misma distancia de los hombros en una postura de empujadora con piernas ligeramente flexionadas. Asegúrate de mantener la espalda en una posición recta.
2. Inhala y agarra el peso con un agarre prono, con los brazos estirados hacia abajo justo afuera de los muslos. Esto es importante para mantener un equilibrio adecuado durante el ejercicio.
3. Con la cadera elevada, encoger el peso contra los muslos con fuerza. Esto ayudará a agregar energía al movimiento.
4. Presiona los talones en el piso para impulsar el peso hacia arriba, manteniendo la espalda recta y los codos flexionados.
5. Reclina la espalda y encoger los hombros mientras subes el peso. Esto ayudará a desacelerar el peso y controlar la postura.
6. Cuando el peso esté a la altura de los hombros, presiona los talones en el suelo para levantarlo a la posición vertical y sostenerlo con los brazos estirados.
7. Lentamente baja el peso hacia la posición inicial con los brazos estirados.
8. Repite el movimiento para terminar una repetición.
¿Cuánto debería levantar en Power Clean?
Esto depende de muchos factores, como tu nivel de condición física y tu estado de salud. Para determinar la cantidad de peso adecuada para tus objetivos, es importante que hables con un entrenador certificado para obtener una guía profesional. Esto te ayudará a evitar lesiones y a mejorar tus habilidades.
Para tener un valor de referencia podemos coger de referencia entre un 50% y 60% del peso que utilizas en peso muerto.
