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Hoy vamos a hablar de un tema que, al menos a mí, es de los que más me cuesta pero como aquellas galletas de coco de los surtidos Cuetara... hay que comérselas. Con una diferencia, estás galletas harán mejores tus entrenamientos y mucho menores tus posibilidades de lesionarte. ¿A qué mola?
Hablaremos de las partes fijas de cada entrenamiento, como debemos hacerlas y para que las hacemos. Y lo haremos fácil, como siempre. ¿listos? empezamos.
Runbelix calentando, el jabali del desayuno
Calentamiento: Para que la parte central
de nuestros entrenamientos salga como queremos que salga y nuestro cuerpo nos
responda correctamente necesitamos que los músculos y las articulaciones estén
flexibles, que tengan buena capacidad de reacción y que puedan rendir al
máximo. Para esto, sirve el calentamiento.
¿Cómo lo hacemos? Yo he vivido dos estilos de
calentamiento con distintos entrenadores, con calentamiento articular y sin él.
Dado que con él es más completo yo os cuento este y si queréis quitarlo
vosotros mismos.
El calentamiento articular consiste en meter un
poco de movimiento a cada una de vuestras articulaciones antes de nada, de pie
en el sitio (A veces lo hago en el portal o en casa antes de salir, si hace
mucho frio); me protege si me tuerzo un tobillo, evita que me duelan las
rodillas...
Unos giros de tobillo, de rodilla, de cadera, de
codos y de hombros, menos de un minuto para todo y listos para empezar con los músculos.
Como si quisieras bailar un hula-hop en cada una de las articulaciones, es
divertido.
Baila, baila, bailarina
Pasamos al calentamiento muscular, andamos un
minutito, y a trotar muy ligero durante un rato. ¿Qué es un rato? pues depende
mucho de como nos sintamos, cuanto frio haga en la calle y lo que venga como
parte principal del entreno. Si vamos a rodar, pues prácticamente mezclamos una
cosa con la otra, pero si vais a hacer series (ya hablaremos de esto) u otros
entrenos exigentes, hay que estar calentito. Yo suelo meter 10-20 minutos de
trote suave antes de darle candela; pero os garantizo que cuando el cuerpo se
calienta, te deja saberlo. Vas más ligero, reacciona si pegas un
sprint...
Si vas a correr una carrera y saldrás fuerte
desde el pistoletazo de salida, es interesante meter algunas rectas en
progresión (de lento a rápido, sin terminar a tope) que llenarán tus piernas de
sangre. Es como decirles "vamos a darle, chicas".
¿fácil, verdad? pues eso, calentar es importantísimo.
Enfriamiento: Ya has realizado la parte
central del entrenamiento, ya te has acordado de los familiares enterrados de
tu entrenador y estás deseando irte a tu casa a ducharte, con el pulso a tope y
las piernas congestionadas, duras como el acero de los barcos (o en mi caso,
como las esponjas de la ducha de los barcos). Es una gran idea, si quieres
agujetas, mala recuperación y posibles lesiones... hay que enfriar un
poco.
¿Cómo? muy fácil, trota un rato. ¿Cuánto? en mi experiencia
es mucho más difícil notar cuanto es suficiente, al contrario que calentando. A
mí enfriando me cuesta trotar, como estoy a tope tiendo a ir muy deprisa, el
cuerpo no me pide enfriar, me pide volver a acelerar... así que suelo trotar el
doble de tiempo que lo que tardé en calentar, más o menos.
Estiramientos: Si queréis saber
exactamente que ocurre en vuestro cuerpo durante el estiramiento, como afectan
estos a tus músculos, etc... buscad otro sitio. En serio, técnicamente es una
explicación compleja sobre las fibras musculares, elongación y contracción,
acortamientos musculares, y otro montón de cosas que puedes pero no necesitas
saber.
¿Qué necesitas saber? que debes estirar al menos
los músculos más directamente implicados en el ejercicio, en nuestro caso:
gemelos, cuádriceps, isquiotibiales (femorales), glúteo y piramidal. Si tienes
tiempo y ganas y quieres estirar espalda, brazos, hombros, etcétera, pues
genial, pero no te saltes los otros.
¿Cómo? con cuidadito, no quieras convertirte en
Nadia Comaneci de hoy para mañana (ni para nunca). Estira suave, sin rebotes,
hasta donde notes que el musculo se estira. No dejes de respirar, mantén la
posición 20-30 segundos y afloja otros 40-60 (mientras estiras una pierna,
descansa la otra), repite.
Vale, te has quedado sin saber qué estiramientos
son los más recomendados para cada musculo... la verdad, no lo sé y no he
encontrado a nadie que me los diga. Los que a mí mejor me funcionan no son los
mismos que mejor le van a algunos de mis compañeros, y viceversa. Prueba,
busca, pregunta a tu fisio (los fisios, además de tratarte con sus manos, deben
aportarte conocimiento y saben mucho más de tu cuerpo que tú).
A mí, normalmente me trata Fisiobando y entre Carmen y yo hemos encontrado los que mejor me funcionan ahora... si mañana musculo más el cuádriceps, o tengo más cargado el gemelo, me da nuevas ideas hasta que encontramos el que mejor me va entonces. Pero antes me han tratado otros y siempre me han dado ideas, preguntad, preguntad y preguntad.
Como el calentamiento articular, si hace mucho frio estiro en el portal o en casa. Piensa que los estiramientos te pillan sudado y son el momento ideal para resfriarse.
#BeGalo
