lunes, 30 de octubre de 2017

Curso Galo (4) Calentar, enfriar, estirar

¿Preparados para una nueva sesión del Curso GaloRunner de #Runbelix? si te has perdido las anteriores, pulsa CURSO en el menú de arriba que están todas. 

Hoy vamos a hablar de un tema que, al menos a mí, es de los que más me cuesta pero como aquellas galletas de coco de los surtidos Cuetara... hay que comérselas. Con una diferencia, estás galletas harán mejores tus entrenamientos y mucho menores tus posibilidades de lesionarte. ¿A qué mola?

Hablaremos de las partes fijas de cada entrenamiento, como debemos hacerlas y para que las hacemos. Y lo haremos fácil, como siempre. ¿listos? empezamos.

Runbelix calentando, el jabali del desayuno
  
Calentamiento: Para que la parte central de nuestros entrenamientos salga como queremos que salga y nuestro cuerpo nos responda correctamente necesitamos que los músculos y las articulaciones estén flexibles, que tengan buena capacidad de reacción y que puedan rendir al máximo. Para esto, sirve el calentamiento. 

¿Cómo lo hacemos? Yo he vivido dos estilos de calentamiento con distintos entrenadores, con calentamiento articular y sin él. Dado que con él es más completo yo os cuento este y si queréis quitarlo vosotros mismos.

El calentamiento articular consiste en meter un poco de movimiento a cada una de vuestras articulaciones antes de nada, de pie en el sitio (A veces lo hago en el portal o en casa antes de salir, si hace mucho frio); me protege si me tuerzo un tobillo, evita que me duelan las rodillas...

Unos giros de tobillo, de rodilla, de cadera, de codos y de hombros, menos de un minuto para todo y listos para empezar con los músculos. Como si quisieras bailar un hula-hop en cada una de las articulaciones, es divertido. 


Baila, baila, bailarina


Pasamos al calentamiento muscular, andamos un minutito, y a trotar muy ligero durante un rato. ¿Qué es un rato? pues depende mucho de como nos sintamos, cuanto frio haga en la calle y lo que venga como parte principal del entreno. Si vamos a rodar, pues prácticamente mezclamos una cosa con la otra, pero si vais a hacer series (ya hablaremos de esto) u otros entrenos exigentes, hay que estar calentito. Yo suelo meter 10-20 minutos de trote suave antes de darle candela; pero os garantizo que cuando el cuerpo se calienta, te deja saberlo. Vas más ligero, reacciona si pegas un sprint... 

Si vas a correr una carrera y saldrás fuerte desde el pistoletazo de salida, es interesante meter algunas rectas en progresión (de lento a rápido, sin terminar a tope) que llenarán tus piernas de sangre. Es como decirles "vamos a darle, chicas". 

¿fácil, verdad? pues eso, calentar es importantísimo.

Enfriamiento: Ya has realizado la parte central del entrenamiento, ya te has acordado de los familiares enterrados de tu entrenador y estás deseando irte a tu casa a ducharte, con el pulso a tope y las piernas congestionadas, duras como el acero de los barcos (o en mi caso, como las esponjas de la ducha de los barcos). Es una gran idea, si quieres agujetas, mala recuperación y posibles lesiones... hay que enfriar un poco.



¿Cómo? muy fácil, trota un rato. ¿Cuánto? en mi experiencia es mucho más difícil notar cuanto es suficiente, al contrario que calentando. A mí enfriando me cuesta trotar, como estoy a tope tiendo a ir muy deprisa, el cuerpo no me pide enfriar, me pide volver a acelerar... así que suelo trotar el doble de tiempo que lo que tardé en calentar, más o menos. 

Estiramientos: Si queréis saber exactamente que ocurre en vuestro cuerpo durante el estiramiento, como afectan estos a tus músculos, etc... buscad otro sitio. En serio, técnicamente es una explicación compleja sobre las fibras musculares, elongación y contracción, acortamientos musculares, y otro montón de cosas que puedes pero no necesitas saber.


¿Qué necesitas saber? que debes estirar al menos los músculos más directamente implicados en el ejercicio, en nuestro caso: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales (femorales), glúteo y piramidal. Si tienes tiempo y ganas y quieres estirar espalda, brazos, hombros, etcétera, pues genial, pero no te saltes los otros. 

¿Cómo? con cuidadito, no quieras convertirte en Nadia Comaneci de hoy para mañana (ni para nunca). Estira suave, sin rebotes, hasta donde notes que el musculo se estira. No dejes de respirar, mantén la posición 20-30 segundos y afloja otros 40-60 (mientras estiras una pierna, descansa la otra), repite. 


Vale, te has quedado sin saber qué estiramientos son los más recomendados para cada musculo... la verdad, no lo sé y no he encontrado a nadie que me los diga. Los que a mí mejor me funcionan no son los mismos que mejor le van a algunos de mis compañeros, y viceversa. Prueba, busca, pregunta a tu fisio (los fisios, además de tratarte con sus manos, deben aportarte conocimiento y saben mucho más de tu cuerpo que tú). 

A mí, normalmente me trata Fisiobando y entre Carmen y yo hemos encontrado los que mejor me funcionan ahora... si mañana musculo más el cuádriceps, o tengo más cargado el gemelo, me da nuevas ideas hasta que encontramos el que mejor me va entonces.  Pero antes me han tratado otros y siempre me han dado ideas, preguntad, preguntad y preguntad.

Como el calentamiento articular, si hace mucho frio estiro en el portal o en casa. Piensa que los estiramientos te pillan sudado y son el momento ideal para resfriarse.

#BeGalo





miércoles, 25 de octubre de 2017

¿En cuánto tiempo hay que hacer un maratón para ser maratoniano?

Iba a empezar el post diciendo que nunca había oido tanto comentario ni tanta polemica sobre el tiempo máximo que debe permitirse emplear a alguien para un maratón, los ritmos que debería tener alguien para inscribirse e intentar un maratón, etc... Pero no me gusta mentir.

Lo llevo oyendo desde que le presto algún interes a esto del mundo del correr, unos cinco años. Sé que alguno piensa que llevo corriendo toda la vida porque domino el postureo, pero aunque llevo más tiempo corriendo, me intereso por el correr en los ultimos 5 años. Lo que supone una ventaja interesantisima... sigo haciendo MMPs y descubriendo cosas nuevas en el correr, sin prisa pero sin pausa.

Y en el parrafo anterior, ya he dado el principal razonamiento de muchos de los que van a estar en contra de lo que leeran más adelante "que soy nuevo", "que no soy un atleta, ni un corredor de siempre", "que soy uno de esos runners de ahora que mañana ya no corre ninguno, ni han tenido una marca decente". Pues no lo siento, estimado hater, tienes razón. Aunque espero correr mañana, y pasado. O no, y mientras lo haga me lo voy a pasar en grande haciendolo, y opinando con mucha sinceridad.



A ti, que te quejas mucho de los larguisimos tiempos maximos para terminar un maratón te da absolutamente igual la salud del que llegaría fuera de esos tiempos, igual que te da lo mismo que alguien por sus condiciones de edad, genetica o disponibilidad de tiempo sufra lo mismo o más que tú entrenando para dicha prueba y tarde el doble en completarla. A ti, lo que de verdad te jode es que hace unos años que cuando le cuentas a alguien que el domingo hiciste un maratón te diga "yo también", o lo que es peor "mi abuela también". 

Te jode que tenga la misma medalla que tú, que ya no seas especial. Y me parece muy razonable por tu parte, todos queremos ser especiales... pero no lo somos. No me lo disfraces de preocupación por la salud de otros porque una persona sana que decide caminar un maratón no tiene porque sufrir más que quién decide correrlo rapido... lo que te fastidia la salud es intentar hacerlo por encima de tus posibilidades, las que sean.

Quieres que limiten maratones en Madrid, Barcelona, Sevilla o Valencia a un tiempo que impida hacerlo caminando, pero estás deseando hacer el de Nueva York, que no tiene.


"Es que hacer un maratón caminando no es correr un maratón", cierto... pero ¿Exige el reglamento que se corra? los que yo me he mirado no, es obvio que si quieres ganar tienes que ser el más rapido y eso exige correr, pero no es el reglamento sino tus contrincantes. Es tu propia autoexigencia la que te pide que lo hagas corriendo o no lo hagas (esa es la mía) pero si pinchas en el 35..... ¿caminas a por tu medalla o te vas a casa y otra vez será? llega el momento de la verdad, amigo. 

Las ciudades se cortan para el maratón, la gente tiene derecho a pagar su dorsal igual que el tuyo, cumplir las reglas igual que tú y tener su medalla igual que tú, salvo que el reglamento limite la entrega de medallas a los N primeros y punto. Eso si sería meritorio... dar medallas como en muchas otras competiciones, a los que ganan, a los que de verdad son especiales. ¿Finishers?: 10.000 en Madrid en 2016. Y la organización decide premiar a casi todos igual, haceros iguales, daros la misma medalla. ¿Por qué? porque pagamos, y cuantos más seamos, más carreras hay.


Si limitas el Maraton de Madrid (por ejemplo) a 4 horas... pues no se apunta tanta gente, y a lo mejor no interesa hacer un maratón de Madrid, o no interesa hacerlo como se hace, hay que hacerlo más barato, con menos servicios. Y el ayuntamiento decide que para menos personas no merece la pena cortar el trafico y hay que correr con coches al lado, como pasa en algunos maratones menores. 

En mi opinión, en todas las carreras hay dos grandes carreras: los que van a por el podium (general o de su categoria), y los demás. Si quieres ser especial de verdad, si quieres que te admire yo, vete a por el podium... si quieres que te admire tu vecina, ve a visitar más a tu madre, sé un buen hijo. Lo del maratón se la va a sudar, aunque lo ganes.


Madrid (y supongo que Sevilla, Barcelona, Valencia) han de poner hora de fin de la carrera para devolver la ciudad a sus habitantes, corredores o no. Los trail han de poner hora de corte para desmontar, limpiar, etc... o evitar que caiga la noche y haya peligro para los participantes. Eso son estupendas razones para limitar la duración de una carrera, no que tú seas más especial por tardar 1 minuto menos que otro en llegar a meta (eso puede pasar, que el 3:59:55 tenga medalla y el 4:00:05 no)  

Ah! y para mí sí eres especial, porque llevas una vida corriendo, te envidio un poco y te admiro un mucho. 

lunes, 16 de octubre de 2017

Curso Galo (3) - Textil y calzado running

Bienvenidos a una nueva y maravillosa edición de nuestro curso Galo para no iniciados al running, la herramienta definitiva para convertirte en un autentico runner y dar el coñazo a tus conocidos runners y no runners en desayunos de trabajo, comidas de familia y cenas de amigos, hablando como uno.

Si es el primer post que lees, que sepas que hemos hablado de rodajes y de cuestas y ejercicios de fuerza

#Runbelix, nuestro profe


Hoy vamos a hablar de cosas. Ya, todos los días hablamos de algo, pero hoy, vamos a hablar de cosas. De cosas tangibles. De lo barato que es el deporte este del correr, o de lo caro. 

Si hasta ahora has sido como yo, has salido a correr las primeras veces con unas zapatillas deportivas que ya tenías, una camiseta de algodon y un pantalon corto de deporte. Y ahora que has descubierto que lo de correr te gusta, empiezas a plantearte el comprar cosas especificas para ver si mejoras; y lo más importante, para que vayas comodo y no te hagas daño. ¿se puede jugar al baloncesto con zapatillas bajas? sí, pero tus tobillos estarán más seguros si llevas unas botas de basket... pues eso. 

Que no digo yo que no se pueda, que se puede

Asi que, vamos a hablar de lo que necesitas para correr habitualmente, qué necesitarás esporadicamente y qué es una pasada que (si tu economia es como la mía) no compres salvo que te llamen para unos juegos olimpicos. Cosas. ¿empezamos? venga, pilla papel y bolí que te contamos... ¿qué haces? no pilles papel y boli, es un blog, lo relees cuando quieras.

Reloj: El del movil, o con pulsometro y con GPS, o con ninguna de las anteriores... lo importante es que marque la hora bien, que como salgas a entrenar y llegues tarde a cenar estás sin entrenar un mes. La falta de puntualidad puede hacer más daño a tus marcas que una lesión.

Un buen reloj posturea mucho, pero no siempre es necesario


Camisetas: Necesitas camisetas, depende de los días que vayas a entrenar por semana necesitas muchas o pocas, pero necesitas camisetas. En muchas carreras te regalaran camiseta, y algunas de ellas están bien (no todas).

Evita el algodon, no te compres varias iguales sin haberlas probado, cada piel es distinta y algunos nos irritan algunas marcas que son geniales para otros. Si vas a correr todo el año, es probable que en invierno necesites alguna termica (la termica siempre se pone pegada al cuerpo).

Y si eres chica, sujetador/top deportivo sí o sí, las tetas duelen corriendo según el 100% de encuestadas.

Tiene pinta de ser molesto, ¿verdad?


¿Pantalones o mallas? para gustos, colores. Yo uso pantalon o malla corta indistintamente. Si es pantalón busco que sea tela ligera, nada de algodon o similares, si es malla que apriete, y en invierno solo mallas largas (los pantalones largos me son muy incomodos). En cualquier caso, que tenga al menos un bolsillo con cremallera para las llaves; el movil en el pantalon suele ser incomodo por el rebote, busca otro sitio (o sal sin él, que es mi opción habitual)

Ropa interior si eres chica o hombre con tetas, sujetador o top deportivo obligatorio. O te dolerá. Abajo he oido tantos gustos como opciones, hay gente que prefiere braga (slip), gente que es de tanga, de shorts o de comando. Hay calcetines especificos de correr, para evitar ampollas y rozaduras, muy recomendable.

De nada chicas, pero para running no.
 
Calzado: Observad que digo calzado y no zapas... probablemente lo más importante de todo y lo que más polemicas trae en el mundo runner. Yo uso zapatillas para correr de las "habituales" y @Santacenero usa minimalistas o corre con sandalias.

¿Diferencia principal? las zapas normales corrigen tus errores al correr, si pisas mal, por ejemplo. Pero no te ayudan a correr mejor, con lo que si corres mal es posible que sigas haciendolo y que sea otra parte de tu cuerpo la que sufra de más (cuanto mejor corres, menos agresivo es). El minimalismo además fortalece la musculatura de tus pies; pero has de empezar con cuidado, tus pies llevan toda la vida metidos en zapatos y eso suele significar que no son muscularmente fuertes.

Las "zapas" de @Santacenero

Dicho esto, de las que sé algo: Haz un estudio de pisada, son baratos y en muchos sitios además te lo descuentan de las zapas. Averigua si eres pronador, supinador o neutro y compra zapatillas para tu pisada concreta; también hay rangos dependiendo de lo que peses, lo rapido y lejos que vayas y alguna cosa más. Personalmente con que sean como mi pisada y me las pueda permitir sin dejar de comer, no me fijo mucho en lo otro.

Que te queden un poco grandes, el pie se hincha corriendo, normalmente un número o un número y medio más que las de calle... pontelas, echa el pie adelante en el interior y comprueba que puedes meter el indice de tu mano entre tu pie y la parte interior de la zapatilla con comodidad.

Medida casera: "un deo por detras" (de la zapa)


Si puedes, ten más de un par, especialmente si vas a salir más de 3 veces por semana. El pie se acostumbra y adopta vicios, los materiales necesitan "descanso", etc...

Las hay de asfalto, de camino, mixtas, de montaña... quitando las de montaña, en mi caso solo noto diferencia de agarre si hago series (hablaremos de esto) y voy a ir muy deprisa. Si eres un runner muy novato y este curso te ayuda, dudo que te pase, compra las que te apetezca. Asfalto suele ser más habitual.

¡Recortable! viste a Runbelix para correr.


Marcas: Si os moveis por redes sociales habreis oido muchas marcas, algunas se dedican solo al running (las menos), otras se dedican a muchos deportes desde hace muchos años y ahora también el running, otras son menos famosas historicamente pero las veis cada día más en el running. ¿Cual es mejor? la que mejor te vaya a tí. Yo uso la misma en los 4 ultimos pares de zapas y me va bien, después de haber probado otras que les van bien a muchos pero no a mí; y uso otra distinta para mis mallas y otra para cortavientos, chaqueta de lluvia y mochila trail.

Solo una cosa que siempre tengo en cuenta. Sigo a algunos corredores patrocinados y son muy utiles para ver la estetica de nuevos modelos porque ponen muchas fotos del material; pero no me fio nada de la opinión del que tiene algo que ganar. Es más, ante la duda, prefiero pensar que se lo han regalado a cambio de que diga que mola. Vosotros mismos.

#BeGalo








domingo, 8 de octubre de 2017

El Gran Hermanismo va a llegar

El Granhermanismo va a llegar

Grandes momentos de la televisión española

He pasado el verano en el pueblo, en un pueblo pequeño de la campiña. ¿Qué campiña? no importa pero suena muy bien y puedes usarlo en cualquier lugar: la campiña aragonesa, la campiña murciana.. hasta la campiña del cuarto de baño suena bien. Poner la palabra campiña es como poner algo en la barbacoa, ya puede ser tofú con quinoa que está bueno; desde hoy mismo me declaro fan incondicional de las campiñas. 
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Tiendas de campiña

Nos conocemos, es de esos sitios donde la gente se saluda cuando se cruza por la calle y se dan los buenos días al entrar al bar. De esos donde no pasan muchas cosas y cuando pasan, se viven muy intensamente, se Granhermanizan.

Si viene Pedro y cuenta que ha pinchado la rueda del coche en el camino, esto inmediatamente pasa a ser el tema de conversación de todas las comidas del pueblo, "y ¿dónde ha pinchado?, ¿habéis revisado las ruedas vosotros? que si pinchas con los niños y el maletero lleno es un lio tremendo... ¿no te acuerdas cuando pinchamos el 9 de julio de 1995? sí, que ibamos a casa de Paqui... Paqui, la madre de Luis ¿cómo no te vas a acordar de Paqui? que Luis tenía un coche azul de juguete y tú se lo querias quitar pero él no te lo quería dejar y terminasteís llorando los dos". Si te ves en una de esas tienes dos opciones faciles, acordarte o finjir que te acuerdas. Cualquier otra alargará la conversación hasta después del café.
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¿Cómo no te vas a acordar?


Pero entre los posibles temas de conversación (que son absolutamente cualquier cosa, desde que llueve o hace calor hasta que un perro ha defecado en la puerta de la casa de alguien), las estrellas son sin duda aquellas que incluyen parametros amorosos o desavenencias entre personas. Ahí es donde el granhermanismo saca todo su esplendor y no solo es el tema de conversación de cada casa sino que se alcanza el nirvana granhermanero, aparecen partidarios y detractores de uno y otro bando, se forman bandos e incluso se generan enemistades. Porque en el pueblo somos así, si hay que dejarse de hablar para los restos porque Jacinta ha sembrado sus tomates en la linde de Manolo pues se deja uno de hablar. Para siempre.

Aunque parezca que nosotros no tenemos nada que ver con Manolo, ni con Jacinta.Tenemos derecho, ¿derecho? ¡el deber! de enojarnos para siempre con Manolo y con toda su familia, aunque esto suponga la mitad de la población local. 
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Enojadisimos

Y además, es importantisimo realimentar este enojo sacando el Tomategate al menos una vez en cada evento social; a ser posible sin mencionarlo directamente, con sutilezas tales como "en este pueblo hay mucho amigo de las lindes de los demás" ó "El pueblo ya no es lo que era, antes había buena gente pero se está llenando de tomateros", y el más dificil todavía "Me voy a borrar del pueblo y no volver, ya no me mereceis la pena ninguno". 

En realidad, el pueblo está igual que estaba y que estará. Si bien es cierto que hay gente mejor y gente peor también lo es que ha sido siempre así; y que las personas necesitamos problemas, preocupaciones, alegrías y penas, necesitamos vivir. Y que si no las tenemos, las creamos o las exageramos, nos granhermanizamos.  
Imagen relacionada 
¡Como vuelvas a respirar, te reviento! ¡qué poca verguenza!

Hay un refran que viene muy al pelo para definir estos comportamientos, y que además me encanta: Cuando el diablo se aburre, con el rabo mata moscas. Y un consejo, en ingles: Get a life.

Para llegar al pueblo, lo más facil es escribir www.twitter.com o www.facebook.com en su navegador.

#BeGalo

Musica de calidad:






lunes, 2 de octubre de 2017

La epica no mola - lo primero es seguir sano


Con permiso de @contadordekms le robo la frase que da titulo a este post en una semana en la Aldea. Y con permiso de Recho Kosgei el video que seguro que ya habéis visto.




Efectivamente, lo ideal es que la atleta hubiera tenido a alguien de la organización cerca para ayudarla cuanto antes (más aún considerando que iba la primera... ¿no siempre va una bici con la primera mujer? parece que no), pero esto mismo podía haberle pasado a la segunda, a la tercera o a un popular que viene una hora más tarde.

Simplificando, el reglamento dice que si te llevan, te descalifican; y eso, cuando son tus lentejas y las de tu familia las que están en juego incrementa mucho tu capacidad de sufrimiento, te estás jugando mucho y descalificarte es algo que ni pasa por tu cabeza. Última opción. 

¿Hubiera ella pedido a los asistentes ayuda si hubieran llegado antes? yo lo dudo. Hubiera luchado por levantarse y terminar, sin plantearse el riesgo a medio plazo. Hubiera luchado por su pan y el de su familia. 

Y por la victoria, ¡qué coño! cuando un deportista entra en modo competición quiere ganar.

¿La habrían ayudado sin pedir ayuda antes? También lo dudo, 800 metros a meta, la habrían dejado intentarlo un poco, porque los contratos exigen terminar las carreras para cobrarlos completos. Cosas del "chollo" de ser atleta

Pero... ¿el popular? ¿vosotros, yo? porque somos tan idiotas a veces... en serio, idiotas. Creo que todo el mundo que se plantee correr un maratón debería ir a ver uno en algún punto entre el kilómetro 38 y el 40 (La meta tiene ese subidón de llegada que mejora mucho las caras de los corredores) para ver la realidad más allá de las fotos en redes sociales con las medallas.

 Así, sí

La épica no mola, nada. Un señor de 50 años que no puede dar un paso más llevado por dos "amigos" a la meta; terminar una carrera con una lesión para meses, no mola. 

Así, no

El corredor de fondo, la soledad, los entrenos de fuerza mental. Todos, todos, hemos tenido una o muchas carreras en las que hemos pensado "ya, no quiero correr más, esto se está haciendo larguísimo" y nos hemos entrenado para ello, para autoconvencernos, para luchar contra la lógica y seguir. Sin esto no seriamos corredores de fondo. 

Y es verdad, muchas, muchas veces salimos contra la lógica; salimos con dolor, salimos con cansancio, salimos sin haber dormido, sin haber comido bien. Salimos porque queremos salir, porque el sufrimiento nos merece la pena, porque tenemos un objetivo y lucharemos por él.. y la verdad, a mí me parece bien, y soy el primero que me embarco en aventuras sabiendo de antemano que todo eso va a pasar. 


Pero, por favor, desde el cariño que nos tenemos, os lo pido. Aprended a parar. No aplaudais a vuestros amigos cuando hacen el idiota, no demostrais cariño apoyando que se hagan daño.

Seguir adelante es difícil a veces, pero parar puede ser más difícil y hay que saber. ¿Has entrenado 4 meses para esta carrera? ¿Has robado tiempo a tu familia e invertido sudor y lágrimas en esta carrera? cierto, pero no seas panoli, llegar a meta no va a hacer que no tengas que preocuparte por nada más en la vida, terminar una carrera no es que te toque el Euromillón... en un par de semanas seguirás siendo el mismo de siempre, y es mejor que estés bien que lesionado (o peor). 

Y no pasa nada, otro día, más

Kilian y su brazo en cabestrillo, Messi jugandocon fiebre, Federico Bruno corriendo de lado, los Brownlee en Cozumel.... no son ejemplos a imitar, lo siento, para mí esas acciones distan mucho de ser ni admirables. Aunque les admire por muchas otras razones.

Record UTMB, por ejemplo

En mi humilde opinión, la organización debería tener y ejercer la protección al deportista y, opinando este lo que opine, obligar a parar al deportista cuando haya indicios razonables de que éste (especialmente el popular), esté poniendo en riesgo su salud o la de los demás. Y no me refiero a certificado médico para correr, sino a sacarte de carrera.

Cuidaos mucho, el deporte ha de ser salud. 

#BeGalo